февраля 10, 2014

1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.
Read the rest of this entry »

 
декабря 6, 2013

1. Выступить по жиму (на данный момент максимум 130кг без экипировки), и 135 на 2 раза с бруском 6см
2. Сделать небольшой перерыв в наборе массы (2-3 недели), ближе к НГ начать набор, и потом снижать уже к весне углеводы и прочее.
3. Фото

4. Массу набирал с середины сентября, после сушки вес был 83, сейчас вес около 91-92 кг, нестабилен. Рука 42 см.

5. Отличный набор, я считаю, почти не залило водой, по крайней мере талию и жопу не разнесло, как в прошлом году, и размер джинс я не менял, считаю это хорошим результатом. Вес сильно разгонять не получится, может максимум килограмм 95-96, но до сотки думаю не вытяну.

6. Поменять срочно программу, из-за проблем с коленями — надо что-то придумать с ногами и позаимствовать хорошие упражнения из программы «Телу время» с Андреем Скоромным. Однозначно делать больше кардио — реально работает.

7. Спортпитание — в принципе ничего не поменялось. Меньше жрать предтреников, т.к. сложно уснуть. Не есть креатин — из-за проблем с почками.

 
ноября 9, 2013

Одним из лучших природных жиросжигателей медики считают кале (по-другому, браунколь, брунколь, грюнколь) — капусту, листья которой не скручиваются в кочан. 4 чашки порезанных листьев кале очищают печень и способствуют подзарядке организма на 48 часов, притупляя желание съесть что-нибудь сладкое или жирное.

Брокколи тоже идеальный жиросжигатель. Сульфорафан, который содержится в брокколи, стимулирует энзимы – ферменты, с помощью которых организм расщепляет жиры.

Read the rest of this entry »

 
августа 28, 2013

Выделяют три основных вида углеводов:
Простые (быстрые) углеводы или сахара: моно- и дисахариды

Сложные (медленные) углеводы: олиго- и полисахариды

Неусваеваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Рассмотрим основные различия и назначение углеводов :
Read the rest of this entry »

 
августа 6, 2013

Подробнее расскажу какое спортивное питание принимаю.

1. Протеин — сыворотка и изолят. Обязательно для «закрытия дыр» между приемами пищи, а также казеин на ночь.

2. BCAA — незаменимые аминокислоты. Ем от 30 грамм в день, в тренировочный день примерно 50, в т.ч. на тренировке, до неё и после.  Набрал сразу и много по акциям с зарубежных магазинов. На тренировке пью замес BodyGuard с аланином, таурином и электролитами+ 8 грамм BCAA на порцию, хорошая штука, но мышцы все равно сводит бывает.

3. Предтреники. AnimalRage или нейрокор. пару раз закидывался 1 m.r — чередую чтобы не привыкать к чему-то одному, на сушке без них не тренируюсь.

4. Первые две недели принимал аргинин с проводником Astravar 2.0 — дает хороший эффект пампинга и накачку, пока что отказался от всего этого.

5. L-carnitin и порцию Cardio Ighiter — перед кардио и иногда после, усиливает липолиз, помогает жиросжиганию, поддерживает работу сердца. Л-карнитин тоже для сердца, ну в помощь топить жир, от 5 грамм ем.

6. Витамины — чередую Animal pack и Once Daily от Natrol. Хорошие дозы, ну в тренировочный день пакетик Энимал Пака съедаю, а так 1 капсулу Once Daily утром и хорошо!

7. Связки и суставы. Начали болеть кисти, колени и локти. Жесть короче. Пью смесь глюкозамин+хондроитин+MSM+коллаген, грамм по 3-5 перед завтраком, ем SuperCissus от USPLabs и дополнительно 2-3 капсулы в день рыбьего жира SuperOmega EPA от NOW — универсальная добавка для всего в т.ч. суставов и для сердца.

8.Жиросжигатели — отказался. Добил давно AstroPhex, а Lipo6 Black — дофига мощный для меня, хз. Попробую делить его на две части — открыл капсулу, а она жидкая, нифига не получится разделить)

 
июля 14, 2013

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и обычная листовая капуста содержат несколько мощных питательных веществ, которые способствуют дезактивации «эстрогеновых» молекул. Также эти овощи содержат серу, питательные вещества фенил и сульфурафан – они улучшают процессы детоксикации печени и тормозят образование раковых клеток.

Полезные ненасыщенные жиры (Омега-3): это продукты, которые отличаются высоким содержанием омега–жирных кислот. Они включают в себя растительные жиры, такие как кокосовое, оливковое масло и авокадо. Сырые орехи (кроме арахиса) и семена содержат растительные стерины, обладающие противоэстрогенной активностью.

Растения семейства луковых – они включают чеснок, репчатый лук, зеленый лук и лук–порей. Все эти растения богаты серосодержащими аминокислотами и содержат мощный антиоксидант кверцетин.

Травы, богатые флавонами – наиболее мощные соединения можно найти в цветах и листьях пассифлоры, аптечной ромашки. Такие сборы и травяные чаи, как правило, продаются для нормализации сна, но они также обладают антиэстрогенной активностью.

Флавоноиды включают диосмин, гесперидин, рутин, неогесперидин, диосметин, и кверцетин – больше всего этих полезных веществ содержится в цитрусовых, в частности лимонах и лаймах.

Богатые антиоксидантами травы, такие как орегано, тимьян, розмарин, шалфей и куркума – они полны эфирных масел, которые способствуют детоксикации печени. Куркума способна разрушать рецепторы, чувствительные к эстрогену, а также раковые клетки, которые наиболее часто встречаются в тканях молочной железы, матки, яичников и простаты.

 
июля 14, 2013

Подробнее о питании.  Никаких секретов здесь особо нет — все просто, доступно и понятно.

Скажу лишь, что я отказался от низкоуглеводки, и перешел на углеводное чередование (УЧ) — вот мой ключ к успеху (надеюсь и очень в это верю), начал с 7 числа, прошла неделя и я скажу, что заебись — самочувствие на уровне, в тренинг вхожу не сразу конечно, но тоже здорово — делаю все что надо.

С кардио пока вышла небольшая трабла — вывих ноги в пятницу, поэтому скакалку, бег и все остальное решил отложить на 3-4 дня, для восстановления. Нога побаливает, появились на сгибах синяки — думаю скоро опять вернусь на стадион и буду наверстывать упущенное.

Итак, по питанию. Опишу. Не тренировочный день.

Утро. Порция BCAA. Через 30-40 минут, завтрак — каша овсянка немного с подсластителем Stevia, немного арахисовой пасты для вкуса.

Через 1 час — порция протеина + половинка протеинового батончика VPX Zero

обед1. Через 2 часа — омлет 4 белка+1 целое яйцо, молока грамм 50-70, специи, соль, немного раст.масла — буквально 10 капель на сковородку.

Через 1 час протеин порция.

обед2 . Через 2 часа — рыба с 3 хлебцами, овощи

на ночь немного творога или казеин.

В тренировочный день. Добавляю больше углей в обед — из риса, овощей. Также можно заменять рыбу на стейки или куриные грудки нежирные.

Основные правила — не есть мучного, жирного растительного, сладкого(!) вообще исключить, выбирать продукты с низким ГИ, ну и по возможности исключить молочку — т.к. задерживает воду. Питаться часто, дробно, по-малу. Если есть вопросы — пишите в комментариях, обязательно отвечу.

 

 
июня 26, 2013

Итак, ушло значительное количество воды и жира, НО ошибки в питании и отсутствие внятного кардио и режима внесли свои коррективы — качества нет. С понедельника, 1 июля я буду работать на качество, а значит будет второй этап сушки, уже более жесткий, с большим количеством кардио, движения и снижением углеводов до минимума.

Что мы имеем на сегодняшний день : жир в области сисек, талии и бедер. А также общая залитость водой.

Цели : снижение % жира в организме и вывод лишней воды. Возможно работа на прорисовку мышц и качественную массу, для того чтобы осенью-зимой уйти в нормальный набор, а не свино-подобное существо.

Митодика Югия Спасокукоцкага (она же невский стайл), она же просто диета : 1. Снижение калорийности за счет потребления низкого количества углеводов и жиров. 2. Увеличение доли белка в питании. 3. Добавление льняного масла и прочих ништяков о которых я напишу позже, после начала всего.

Замеры : бицепс правый — 40.5, левый — 39,5 (стыд пиздец), талия 87-88 см,  бедро — 59, икра 40. вес — 86-86.5

Силовые не замерял особо, т.к. присед и становую в последний месяц вообще не делал, да и на сушке выебыватся не буду. Жим недели 2 назад делал 95 X 7,  а так работаю до 85кг на 8-10 раз и хорош. Кардио по часу 2-3 раза в неделю утром и после тренировки минут 20.

Спортивное питание : аминки, BCAA, изолят, предтреник, рыбий жир и ещё over9000 всего. Опишу в отдельном посте, опять же где-то через 1-2 недельки.

Ну что, поехали, пожелаем друг другу удачи! Stay metal!

 
июня 25, 2013

Занимаясь спортом, не забывайте и об аэробных тренировках. Благодаря им вы будете избавляться от лишнего жира, но самое главное — ими вы поддержите здоровым свое сердце.

Вот что по поводу аэробных упражнений говорит «Мр. Олимпия» Джей Катлер: «Я регулярно делаю кардиоупражнения для того, чтобы мое сердце было здоровым. Ведь если не будет здоровья, тогда зачем тебе твоя масса?»

Вот далеко не весь перечень фактов о пользе для сердечно-сосудистой системы аэробных упражнений:

-Аэробные тренировки — ходьба, бег, плавание, велосипед и т. д. — переводят сердечные биологические часы назад. Они способны омолодить сердце на 20 лет!
-Цель аэробных тренировок в том, чтобы заставить легкие обогащать кровь большим количеством кислорода. Далее кислород вместе с кровью попадает в мышцы, где используется для получения энергии.
-Аэробика повышает содержание кислорода в крови. Однако нужно не менее 2 месяцев тренировок, прежде чем подобные изменения произойдут. Один из лучших для атлетов видов аэробных тренировок — спринтерский бег.
-Аэробная тренировка уже в первые 1-2 недели приводит к понижению сердечного ритма в состоянии покоя на 1 сокращение в минуту.
-За свою жизнь человек проходит около 140 000 км. Ходьба — естественный вид аэробной тренировки, поддерживающий высокий тонус сердца.
-Тренировка сердца легкими восстанавливающими нагрузками после перенесенного сердечного заболевания гарантирует закрепление результатов лечения как минимум на 2 года.
-Плавание — один из лучших видов тренировки сердца. Вдобавок оно избавляет от жировых отложений.
-Тренировки в беге делают сердечные сокращения в состоянии покоя не только более редкими, но и более мощными.
-По мнению ученых, лучший результат имеют аэробные тренировки 3-4 раза в неделю продолжительностью 15-60 минут. Уровень пульса -60-90% от максимального (220 минус возраст, выраженный в годах).
-Секс — наиболее безопасный и приятный вид аэробной нагрузки.

О креатине и о том, как он может помочь сердцу, хочу рассказать отдельно.

Мышечные клетки активно запасают внутри себя креатин, поскольку он является источником уже известного нам соединения АТФ. Прием креатина в виде пищевой добавки закономерно приводит к повышению силы и выносливости. Если креатин помогает скелетным мышцам, не может ли он помочь сердцу? Ведь сердце представляет собой одну большую мышцу. Наука отвечает на этот вопрос положительно. С возрастом, а также по причине больших физических нагрузок, наши почки начинают работать хуже, а потому в крови нарастает уровень очень вредной для сердца аминокислоты гомоцистеина. И деться от нее некуда, т. к. она образуется в процессе обмена незаменимой аминокислоты метионина. Креатин, действуя на пару с витаминами группы В, существенно снижает уровень гомоцистеина. Принимайте 2-3 г креатина до и после тренировки, а также 2-5 г в дни отдыха. Чтобы креатин помог вашему сердцу, принимайте его с «быстрыми» углеводами. Они вызывают секрецию гормона инсулина, который помогает доставке креатина внутрь мышечных клеток.

 
июня 24, 2013

Итак, прошли 10 недель, сейчас отдыхаю. Планирую сделать второй этап, так сказать на качество.

Что могу сказать — да, держать режим и питание очень тяжело, постоянно срываешься. То там съешь мучного, то где-то попкорном догонишься. Вообщем по цифрам у меня — 12 кг, талия -12 см, бицепс — 2,5см. остальное не мерял. Но в объемах ушло прилично — к примеру джинсы пару размеров меньше стал носить. Фото (ракурс не очень), судите сами:

Read the rest of this entry »

 
« Older Entries